Dia Mundial Sem Carne: aprenda a preparar um poke vegano leve e nutritivo
Receita da consultora em nutrição da Mana Poke, Thaís Graça, mostra como substituir proteínas animais sem perder sabor e valor nutricional
Celebrado no dia 20 de março, o Dia Mundial Sem Carne é uma iniciativa que ganhou destaque a partir das campanhas da Farm Animal Rights Movement (FARM), lançadas em 1985. A data busca conscientizar sobre os impactos do consumo de carne para o planeta e destacar os benefícios de uma alimentação baseada em ingredientes de origem vegetal.
A proposta também incentiva as pessoas a experimentarem novos sabores e receitas que dispensam carne e outros produtos de origem animal, mostrando que é possível manter uma alimentação equilibrada e saborosa mesmo sem esses ingredientes.
Pensando nisso, a consultora em nutrição da rede Mana Poke, Thaís Graça, preparou uma receita especial de poke vegano, com ingredientes como edamame, cenoura, couve crispy e shimeji — utilizado como proteína vegetal. O prato é inspirado no tradicional poke havaiano, mas adaptado para uma versão totalmente vegetal, mantendo leveza e equilíbrio nutricional.
Segundo a especialista, a receita substitui ingredientes de origem animal sem comprometer o sabor nem o valor nutritivo do prato. Além disso, o preparo é simples e rápido, rendendo uma porção e levando cerca de 15 minutos para ficar pronto.
Confira abaixo o passo a passo para preparar o poke vegano.
Poke Vegano
Ingredientes
Base
Mix de folhas (alface americana, crespa e roxa)
Lave duas folhas de cada tipo de alface e esterilize com produto específico. Em seguida, corte as folhas em quadrados pequenos e reserve na geladeira.
90 g de grão-de-bico
Deixe de molho por aproximadamente 3 a 4 horas. Cozinhe em panela de pressão com uma pitada de sal. Após pegar pressão, deixe em fogo baixo por cerca de 30 minutos. Verifique se o grão está macio, escorra a água e reserve na geladeira.
Toppings
45 g de edamame
Coloque o edamame congelado em água fervente por 3 a 5 minutos. Escorra e reserve na geladeira.
45 g de tomate-cereja
Lave, esterilize e corte ao meio no sentido longitudinal. Reserve na geladeira.
30 g de cenoura
Lave, descasque e rale na parte fina do ralador. Reserve na geladeira.
Proteína vegetal
120 g de shimeji
Desfie aproximadamente 120 g de shimeji (que reduzirá para cerca de 80 g após o preparo).
Em uma frigideira, aqueça uma colher de azeite de oliva em fogo médio e refogue o shimeji por cerca de 15 minutos. Acrescente uma colher de sopa de shoyu, tampe a frigideira e deixe por mais alguns minutos para incorporar o sabor. Reserve.
Crunches
Couve crispy
Lave um maço pequeno de couve e seque bem as folhas com papel absorvente. Corte em fatias finas, aqueça óleo vegetal e frite até dourar (entre 160 °C e 180 °C). Escorra e seque com papel absorvente. Utilize cerca de 20 g (aproximadamente ½ xícara de chá).
Palha de nori
Corte uma folha de alga nori em fatias bem finas. Reserve.
Nut
Amêndoas laminadas
1 colher de sopa rasa de amêndoas laminadas cruas. Aqueça em uma frigideira e mexa até dourar levemente. Reserve.
Finalização
Cebola roxa
Lave, descasque e corte ao meio. Retire o miolo e fatie no sentido lateral para formar meia-lua. Utilize cerca de 1 colher de sopa.
Cebolinha
Lave, esterilize e corte bem fina. Utilize 1 colher rasa de sobremesa para finalizar o poke.
Gergelim torrado
1 colher rasa de sobremesa para salpicar por cima.
Molho
Molho de mostarda e mel
Bata no liquidificador 100 ml de mostarda, 50 ml de água e 20 ml de mel.
Regue o poke com aproximadamente 60 ml do molho.
