Guia do Ômega-3: nutricionista revela mitos, verdades e como escolher o suplemento ideal para a saúde cardíaca e cerebral

Os ácidos graxos ômega-3 (ω-3) são uma família de gorduras poli-insaturadas essenciais ao organismo e amplamente reconhecidas por seus benefícios à saúde. São considerados nutrientes essenciais porque o corpo humano não consegue produzi-los em quantidades suficientes, sendo necessário obtê-los por meio da alimentação ou, quando indicado, da suplementação.

Presentes nas estruturas das membranas celulares, os ácidos graxos ômega-3 participam da comunicação entre as células e dão origem a moléculas bioativas envolvidas na regulação da inflamação, da função cardiovascular e do sistema nervoso.

Os principais tipos de ômega-3 são:

-ALA (ácido alfa-linolênico): encontrado em alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia e nozes.
-EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico): encontrados principalmente em peixes de águas frias, como sardinha, salmão, arenque e cavalinha, além de algas.

Embora o organismo consiga converter parte do ALA (ácido alfa-linolênico) em EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), essa conversão é limitada, especialmente para o DHA. Por esse motivo, o consumo de alimentos fontes destes nutrientes é considerado a forma mais eficiente de evitar deficiência ou insuficiência.

Principais indicações

Saúde cardiovascular (doença cardiovascular, insuficiência cardíaca e hipertrigliceridemia)

Reduz a produção hepática de triglicerídeos e aumenta sua remoção da circulação. Além disso, melhora a função endotelial, estimula a produção de óxido nítrico, exerce ação anti-inflamatória e antiaterosclerótica e pode reduzir a agregação plaquetária e o risco de arritmias.

Saúde cerebral (doença de Alzheimer, demência, TDAH, epilepsia e depressão materna)

O DHA é um componente estrutural das membranas neuronais, contribuindo para a integridade e a comunicação entre os neurônios, além de favorecer a função cognitiva. Seus efeitos anti-inflamatórios também podem contribuir para a saúde cerebral e a função neurológica.

Gestação e desenvolvimento infantil

O DHA participa da formação do cérebro e da retina do feto, sendo essencial para o desenvolvimento neurológico e visual. O adequado aporte de ômega-3 também pode contribuir para uma gestação saudável.

Doenças inflamatórias (artrite reumatoide, asma e doença periodontal)

Reduz a produção de citocinas pró-inflamatórias, inibe mediadores inflamatórios e estimula a formação de resolvinas e protectinas, favorecendo a diminuição da inflamação.

Saúde metabólica (diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa não alcoólica)

Modula vias inflamatórias, favorece a beta-oxidação dos ácidos graxos, reduz a lipogênese e contribui para a homeostase da glicose e do metabolismo dos lipídios.

Saúde ocular (desenvolvimento visual e retinopatia diabética)

O DHA é um componente estrutural da retina, enquanto o EPA contribui para a proteção vascular e a sobrevivência celular, favorecendo a saúde ocular.

Saúde da mulher (síndrome pré-menstrual e ondas de calor da menopausa)

O provável benefício está relacionado à modulação da inflamação, da produção de eicosanoides e da função neuronal, podendo contribuir para a melhora dos sintomas.

Quando a suplementação pode ser indicada?

A suplementação pode ser indicada quando a ingestão de ômega-3 pela alimentação é insuficiente ou na presença de condições clínicas específicas.

Existe uma dose ideal?

Não existe uma dose única de ômega-3 para todas as pessoas. Quando a suplementação é indicada, a dose deve ser individualizada e orientada por um médico ou nutricionista.

Como escolher

-Verifique a quantidade de EPA e DHA por porção, e não apenas a quantidade total de óleo de peixe.
-Dê preferência a produtos que apresentem certificações de qualidade, como o IFOS, ou que utilizem matérias-primas reconhecidas, como o MEG-3®, além de informarem testes de pureza e controle de contaminantes (metais pesados e PCBs)
-Sempre que possível, escolha produtos acondicionados em frascos de vidro escuro, que ajudam a proteger o óleo da luz e reduzem o risco de oxidação.
-Observe as condições de armazenamento na farmácia ou loja. O ideal é que o produto permaneça protegido da luz direta, do calor e longe de portas ou vitrines muito expostas ao sol.
-Após aberto, siga as orientações do fabricante quanto ao armazenamento e respeite o prazo de validade.
-Sempre que possível, prefira produtos que contenham vitamina E (tocoferóis) adicionada, pois ela atua como antioxidante, ajudando a proteger o ômega-3 da oxidação e a preservar sua estabilidade.

Efeitos adversos

-Gosto residual de peixe na boca;
-Arroto com sabor de peixe;
-Azia ou má digestão;
-Náuseas;
-Dor ou desconforto abdominal;
-Gases e distensão abdominal;
-Diarreia ou, em alguns casos, constipação.

Além dos efeitos gastrointestinais, estudos recentes sugerem que o uso de doses elevadas de ômega-3 pode estar associado a um discreto aumento do risco de fibrilação atrial, um tipo de arritmia cardíaca, especialmente em pessoas com doença cardiovascular pré-existente ou predisposição para esse problema.

Como reduzir esses efeitos?

-Consumir o suplemento junto às refeições, preferencialmente aquelas que contenham alguma gordura, o que favorece sua absorção e pode reduzir sintomas gastrointestinais.
-Dividir a dose diária, quando recomendado pelo médico ou nutricionista.
-Iniciar com doses menores e aumentá-las gradualmente, conforme a tolerância, quando indicado pelo profissional de saúde.

Importante: Se os sintomas persistirem, reavaliar a dose ou a formulação do suplemento com o médico ou nutricionista

Interações medicamentosas

O ômega-3 pode potencializar o efeito de medicamentos que interferem na coagulação do sangue, como anticoagulantes e antiagregantes plaquetários. Por isso, pessoas que utilizam esses medicamentos ou que serão submetidas a cirurgias devem informar o médico antes de iniciar a suplementação. Embora o risco de sangramento seja baixo nas doses habituais, a suplementação deve ser sempre orientada por um profissional de saúde.

Quem não tomar ou precisa de avaliação médica antes de suplementar?

-Alergia a peixes ou frutos do mar, especialmente quando o suplemento é derivado de óleo de peixe.
-Uso de medicamentos anticoagulantes ou antiagregantes plaquetários, devido ao possível efeito sobre a coagulação do sangue.
-Histórico de fibrilação atrial ou outras arritmias cardíacas, principalmente quando há indicação de doses elevadas de ômega-3.
-Cirurgias ou procedimentos invasivos programados, para avaliar a necessidade de manter ou suspender a suplementação.
-Doença hepática grave, situação em que o uso deve ser individualizado.

Mitos e verdades sobre o ômega-3

❌ Mito: Todo mundo precisa suplementar ômega-3.
Nem todas as pessoas precisam de suplementação. Uma alimentação equilibrada, com consumo regular de peixes ricos em ômega-3, pode ser suficiente para atender às necessidades do organismo.

❌ Mito: Ômega-3 “afina o sangue”.
O ômega-3 pode reduzir discretamente a agregação das plaquetas, mas, nas doses habituais, não aumenta de forma significativa o risco de sangramento na maioria das pessoas. O cuidado é maior para quem utiliza medicamentos anticoagulantes ou antiagregantes plaquetários.

❌ Mito: Todo suplemento de ômega-3 é igual.
A qualidade varia entre os produtos. É importante observar a concentração de EPA e DHA, a procedência da marca, a pureza e as condições de armazenamento.

❌ Mito: O teste do freezer mostra se o suplemento é de boa qualidade.
O teste do freezer não possui validação científica e não permite avaliar a qualidade ou a pureza do ômega-3. A escolha deve ser baseada na procedência do produto e em certificações de qualidade.

Escrita por: Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo.