Lancheira escolar sem estresse: nutricionista ensina fórmula prática e receitas simples para equilibrar a rotina das famílias

Entre falta de tempo, preferências dos filhos e a busca por variedade, nutricionista dá dicas e receitas para tornar mais simples uma tarefa que se repete todos os dias

O que mandar amanhã? Para quem tem filhos na escola, essa é uma pergunta que se repete quase diariamente. No meio da rotina, é preciso pensar em um lanche nutritivo, prático, que aguente o período fora de casa, não seja sempre igual e, principalmente, que a criança realmente coma.

E esse não é um desafio só das famílias brasileiras. Pesquisa realizada na Austrália e publicada no Health Promotion Journal of Australia mostrou que, mesmo entre pais que se sentem confiantes para preparar lancheiras saudáveis, a rotina esbarra em questões como tempo, custo, preferências dos filhos e necessidade de variar os alimentos. O estudo reforça um desafio presente na rotina de famílias em diferentes lugares do mundo: equilibrar o que é nutricionalmente adequado com aquilo que cabe no tempo disponível e será aceito pela criança.

É por isso que, para Ana Carolina Donan, nutricionista e gerente de relacionamento médico e científico da Papapá, a lancheira não precisa ser perfeita. Precisa ser possível.

“Quando pensamos na alimentação de uma criança, precisamos olhar para o conjunto e não para um único lanche. Nem todos os dias serão iguais e a família não precisa preparar uma receita diferente diariamente. Ter algumas combinações simples e alimentos coringa ajuda a tornar essa rotina sustentável”, explica.

Uma conta simples para a lancheira do Fundamental

Para crianças que já estão nos primeiros anos do Ensino Fundamental e costumam levar lanche para a escola, uma maneira prática de pensar a lancheira é usar quatro grupos como referência: proteína + carboidrato + fruta ou vegetal + bebida.

Não significa que todos precisam aparecer obrigatoriamente todos os dias. A ideia é funcionar como um guia para ajudar os pais a variarem as combinações ao longo da semana.

Pães, tapioca, cuscuz, panquecas e bolos caseiros podem entrar entre os carboidratos. Queijo, ovo, iogurte natural, frango desfiado e pasta de grão-de-bico são algumas possibilidades de proteína. Banana, maçã, morango, pera, cenoura e tomate ajudam a variar frutas e vegetais, respeitando as preferências e hábitos da criança. Para beber, a água deve ser a primeira escolha.

Cozinhe uma vez, resolva mais de um lanche

Outra estratégia é ter algumas receitas coringas que possam ser preparadas antecipadamente e usadas ao longo da semana. Entre as sugestões da nutricionista estão bolinho de maçã e aveia, muffin de vegetais e crepioca, opções simples que ajudam a variar a lancheira sem precisar começar do zero todas as manhãs.

“Ter algumas opções que a família já sabe que funcionam ajuda muito na organização. Algumas receitas podem ser preparadas com antecedência ou congeladas em porções, facilitando especialmente os dias mais corridos”, explica Carolina.

E no dia em que não deu tempo?

Nem sempre haverá muffin no freezer, fruta cortada ou tempo para preparar uma receita. E alimentos prontos também podem fazer parte dessa rotina.

A recomendação é observar a composição dos produtos e pensar em combinações. Na linha Papapá – Era Uma Vez, por exemplo, o salgadinho integral e orgânico pode ser combinado com uma fruta e água. O achocolatado pode acompanhar uma fruta e outro alimento, enquanto o suco de caixinha, feito à base de fruta e água de coco e sem adição de açúcares, pode ser uma alternativa prática para variar a bebida.

“Praticidade também faz parte da alimentação das famílias. O importante é que as escolhas façam sentido dentro do conjunto da alimentação e da realidade daquela casa”, afirma a nutricionista.

6 combinações para não ter que pensar do zero

-Clássica: sanduíche de queijo + maçã + água
-Caseira: bolinho de maçã e aveia + cubinho de queijo com tomatinho + água
-Do freezer: muffin de vegetais + morango + água
-Para variar: crepioca com pasta de amendoim + palitinho de cenoura + água
-Dia corrido: salgadinho integral Papapá – Era Uma Vez + iogurte natural com banana e canela + água
-Para a manhã corrida: achocolatado Papapá – Era Uma Vez + mamão + tapioca

E se a fruta voltar? Ou metade do sanduíche continuar na lancheira no fim do dia? Isso também faz parte do processo.

“A criança pode não comer tudo todos os dias. A alimentação é construída ao longo do tempo, com variedade, exposição aos alimentos e uma relação positiva com a comida. Uma lancheira não precisa voltar vazia para ter dado certo”, finaliza a nutricionista.