Salada virou prato principal: combinações que vão muito além de alface e tomate
Com proteínas, frutas, grãos, queijos e diferentes texturas, saladas podem se transformar em refeições completas; nutricionista do Supermercados Mundial ensina como montar o prato e dá receita de molho coringa
Por muito tempo, salada foi quase sinônimo de entrada ou acompanhamento. Algumas folhas, tomate e, no máximo, mais um ou dois ingredientes dividiam espaço com o restante da refeição. Mas ela também pode ocupar o centro do prato. A diferença está nas escolhas e nas combinações.
Proteínas, grãos, frutas, queijos, sementes e vegetais ajudam a transformar uma salada simples em uma refeição mais completa, além de abrirem espaço para experimentar sabores e texturas diferentes.
“Uma salada como prato principal precisa ir além das folhas. É importante pensar na composição da refeição e combinar diferentes grupos de alimentos. Isso também ajuda a trazer variedade para o dia a dia e evita aquela ideia de que comer salada significa comer sempre a mesma coisa”, explica Luana Godinho, nutricionista do Supermercados Mundial.
Combinações para sair do básico
Não é preciso seguir uma receita à risca. Os ingredientes podem variar de acordo com o que há em casa, a estação e, claro, o gosto de cada um.
Tropical: folhas, manga, tomate-cereja, frango em tiras e castanhas.
Com atum: folhas, atum, grão-de-bico, tomate, pepino e cebola-roxa.
Com queijo: rúcula, queijo branco, morango, tomate-cereja e castanhas.
Mediterrânea: folhas, tomate, pepino, grão-de-bico, queijo branco e azeitonas.
Agridoce: folhas, frango, maçã, cenoura ralada e uvas.
5 passos para montar uma salada que vale por uma refeição
- Comece pelas folhas e vegetais
Alface, rúcula, agrião, repolho, tomate, pepino e cenoura são algumas possibilidades. Misturar variedades é uma forma simples de mudar sabores e texturas.
- Acrescente uma fonte de proteína
Frango, atum, queijos, ovos e leguminosas, como grão-de-bico, feijão e lentilha, ajudam a deixar a refeição mais completa.
- Inclua uma fonte de carboidrato
Batata, batata-doce, milho, quinoa, massas ou outros grãos também podem entrar na composição, principalmente quando a salada será a refeição principal.
- Brinque com sabores e texturas
Frutas, castanhas e sementes ajudam a tirar a salada do óbvio. Manga, maçã, morango, uva e abacaxi, por exemplo, criam um contraste interessante com ingredientes salgados.
- Finalize com um bom molho
O molho ajuda a integrar os sabores e não precisa ser pesado ou complicado. Azeite, limão, ervas, iogurte e mostarda podem servir de base para diferentes versões.
Molho coringa para quase qualquer salada
Para quem quer uma opção simples e versátil, Luana sugere um molho à base de iogurte.
Ingredientes
1 pote de iogurte natural
Suco de ½ limão
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de mostarda
Ervas frescas a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até obter um molho homogêneo. A receita combina com folhas, vegetais, frango, atum e saladas com grãos. Para variar, vale acrescentar hortelã para uma versão mais refrescante ou salsinha e cebolinha para um sabor mais herbáceo.
“Não existe uma única combinação certa. Dá para variar os ingredientes ao longo da semana, aproveitar o que já está na geladeira e descobrir novos sabores. Quando a salada é pensada como uma refeição, as possibilidades aumentam muito”, completa a nutricionista.
