Sedentarismo em adolescentes: receitas nutritivas para o dia a dia aliadas à prática de atividades físicas

Nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, dá dicas para uma alimentação mais saudável e energética para uma vida em movimento

Horas grudados no telefone, de olho na série nova, respondendo mensagens dos amigos ou no computador assistindo à aula on-line. Cada vez mais conectados e menos ativos. É o que mostra a pesquisa recente da revista especializada The Lancet. Segundo os últimos dados, 80% dos adolescentes não cumprem as diretrizes da OMS (Organização Mundial da Saúde) de prática de atividades físicas por 60 minutos diários. Além disso, 40% dos adolescentes nunca caminham para ir à escola e 25% permanecem sentados por mais de três horas por dia.

Os pesquisadores também examinaram o tempo de tela de adolescentes em 38 países europeus. Descobriram que 60% dos meninos e 56% das meninas passam duas horas ou mais do dia assistindo à televisão, e que 51% dos meninos e 33% das meninas passam duas horas por dia ou mais jogando videogame.

Para reverter esse quadro, a dica da nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, é incentivar o adolescente a procurar uma atividade que desperte o interesse e que lhe dê prazer. “A atividade física é algo que nos traz resultados a longo prazo e, portanto, devemos praticar por grandes períodos de tempo. Por exemplo, atividades que o adolescente não gosta, não vai durar muito tempo na rotina”, alerta.

Renata explica que a alimentação pode influenciar no sedentarismo. “A má alimentação pode favorecer a sensação de cansaço, de fadiga, diminuindo as chances da prática regular de atividades físicas”, completa. A nutricionista aponta diversos estudos que mostram a relação entre um estilo de vida saudável com um todo, sendo que as pessoas que se alimentam melhor, geralmente, também são mais ativas. “É uma relação muito mais comportamental do que fisiológica e pode ser modificada com o início da mudança de hábitos”, fala.

A dica da nutricionista é prover uma alimentação saudável para os adolescentes com um todo: “incluir alimentos fontes de antioxidantes e fitoquímicos, como frutas, verduras, legumes, temperos naturais e castanhas é fundamental. Recomendo de 2 a 3 frutas e de 3 a 4 porções de verduras e legumes diariamente”.

Destaca ainda que, como estão em fase de desenvolvimento, é muito importante o consumo proteico adequado. Para isso, incluir carnes, ovos, feijões e lácteos é fundamental. “É importante também incluir fonte de bons carboidratos, como tubérculos, mandioca, batata, mandioquinha, batata doce”, cita.

Arroz, macarrão e pão integral também devem estar presentes na alimentação diária, além de muita água como fonte de hidratação. Renata alerta para o consumo de ultraprocessados, sobretudo os que contêm açúcares e farinhas refinadas: “esses favorecem mais cansaço e fadiga e devem ser evitados”.

Para os adolescentes que já praticam atividades físicas, Renata recomenda, antes do treino, o consumo de alimentos de fácil digestão e energéticos, como frutas, pães integrais, geleias, iogurtes, tubérculos e tapioca. Já para o pós-treino, a dica são alimentos que auxiliam na recuperação muscular, como frutas, verduras e legumes, pois fornecem sais minerais; e fontes proteicas, como carnes em geral, ovos, laticínios e feijões.

Receitas leves e nutritivas para os adolescentes:

Bolinho de batata doce com frango

Ingredientes:

1 xícara de batata doce cozida e amassada

2 colheres de sopa de creme de ricota

1 xícara de frango desfiado temperado a gosto

Semente de gergelim para decorar

Azeite para untar

Modo de preparo:

Misture a batata doce com o creme de ricota e o frango temperado. Faça bolinhas do tamanho que desejar e decore com o gergelim, se preferir. Leve ao forno pré-aquecido a 180°, em forma untada, por cerca de 30 minutos

Geleia de morango com hortelã

Ingredientes:

3 xícaras de morangos picados

2 colheres de sopa de hortelã picada

Suco de 1 limão

1 xícara de açúcar

Modo de preparo: em uma panela, cozinhe os ingredientes, em fogo baixo, mexendo conforme os morangos forem ficando cozidos, até formar consistência de geleia. Conforme for formando uma espuma durante o cozimento – que demora em torno de 45 a 50, retire com a ajuda de uma escumadeira.

Pão de liquidificador

Ingredientes:

12 colheres de sopa de farelo de aveia

4 colheres de sopa de leite em pó desnatado

1 colher de sopa de manteiga

4 ovos

1 cebola média

2 colheres de sopa de fermento em pó

1 colher de sobremesa de ervas finas

Sal a gosto

Queijo parmesão para polvilhar

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque em uma forma de bolo inglês untada e polvilhe o queijo parmesão. Leve ao forno pré-aquecido em 250ºC por 30 minutos, até que esteja dourado.