Do café da manhã à ceia: veja como diversificar o consumo de proteína na rotina 

Por Liz Galvão, nutricionista parceira da Verde Campo*

Engana-se quem pensa que alimentos ricos em proteínas são apenas as carnes. Outros ingredientes de origem animal como ovo, leite e iogurte também são proteicos, assim como os de origem vegetal: ervilha, soja e grãos. Para complementar a lista é possível ainda citar mais alguns: semente de abóbora, amendoim, amêndoas, gergelim, pistache, nozes, semente de girassol, chia, semente de linhaça, tahine, castanhas, aveia, edamame e tantos outros.

A proteína é um macronutriente fundamental para a construção e manutenção de tecidos como músculos, pele, ossos, pelos e órgãos. É também responsável pela formação e composição de substâncias vitais para o organismo, como hormônios, enzimas, neurotransmissores e anticorpos, além de fonte de energia para o organismo.

O que talvez muita gente não saiba é que o corpo humano é formado por proteínas, como o colágeno, que dá estrutura à pele, aos tecidos; a hemoglobina, que faz o transporte do oxigênio; os anticorpos, que cuidam da defesa; as enzimas digestivas, responsáveis por “quebrarem” os alimentos para serem absorvidos; e os hormônios como a insulina, fundamental para regulação de glicose no sangue.

Responsável também pelo crescimento da massa muscular, a proteína é aliada do emagrecimento. De todos os macronutrientes possui o maior efeito térmico (ETA), ou termogênese induzida pela dieta (TID), que é a energia gasta para que os nutrientes possam ser processados e digeridos pelo organismo. Ou seja, o corpo queima muita caloria para digerir as proteínas. E por necessitarem de uma digestão mais longa também geram saciedade.

Então, que tal conferir algumas dicas para consumir alimentos ricos em proteínas que não sejam carnes?!

Café da manhã: você pode inserir queijos, pastas de queijos, iogurtes, ovos, homus e alimentos como aveia, sementes e castanhas;
Lanches ao longo do dia: os iogurtes suplementados com whey protein são uma excelente opção para aumentar o consumo de proteínas nesse tipo de refeição;
Almoço: recomendo o consumo de leguminosas, como grão de bico, edamame, feijões, ervilha, lentilha, tofu, além de sementes e castanhas. Os queijos também podem entrar em preparações como gratinados e saladas, assim como o iogurte natural, que pode ser utilizado para fazer um molhinho para as folhas;
Jantar: sugiro seguir a linha do almoço, e somar omeletes, panquecas recheadas e gratinados;
Ceia: um iogurte de boa qualidade com castanhas e sementes, ou ainda um suplementado com whey protein.

É válido ressaltar que consumir alimentos como whey protein e outros com alto teor proteico previne a perda óssea e muscular, melhora o sistema cardiovascular, a imunidade, gera saciedade ajudando no controle do peso, melhora o bem-estar e a disposição, o humor e o sono. É que o triptofano, um aminoácido encontrado neles, é precursor da serotonina, que forma a melatonina, hormônio que induz o sono, um pilar importantíssimo para manter a boa saúde.

O equilíbrio e a moderação são as chaves de sucesso para praticamente tudo na vida, inclusive para a alimentação. Para um adulto saudável, a quantidade média de consumo de proteína por quilo de peso é de 1 grama a 1,5 grama por dia. Esse valor pode variar se o indivíduo tiver alguma enfermidade associada, como doença renal. Nesse caso, o consumo deve ser ainda mais controlado, assim como um atleta ou uma pessoa que tenha um objetivo ou uma estratégia de ganho de massa muscular, podendo consumir uma quantidade maior.

A falta ou o excesso de qualquer nutriente pode afetar a saúde. Associar o consumo de proteínas com fontes de gordura de qualidade, fibras e carboidratos é o ideal. Um nutricionista pode orientar ainda mais sobre isso. Já pensou em procurar um profissional da área?