Ovo antes ou depois do treino? A ciência responde, e o resultado surpreende

Estudos indicam que o alimento pode contribuir tanto para energia quanto para recuperação muscular, quando consumido no momento certo

Comer ovo antes do treino “pesa”? Só faz sentido depois da atividade? Entre praticantes de atividade física, essa dúvida é comum e cercada de crenças que nem sempre têm base científica. Segundo especialistas, o ovo pode ser um aliado tanto no pré quanto no pós-treino, com benefícios para energia, desempenho e recuperação muscular, desde que o consumo esteja bem encaixado na rotina alimentar.

De acordo com Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil, o ovo apresenta alta digestibilidade, cerca de 97%, e oferece aminoácidos essenciais, como a leucina, diretamente ligada ao estímulo da síntese de proteína muscular.

“ Com relação ao consumo antes do treino, o que faz diferença é o intervalo para digestão, que deve ser em média de 45 a 90 minutos, variando de pessoa para pessoa. Quando bem posicionado na rotina, ele pode contribuir para disposição e rendimento”, explica.

Além das proteínas de alta qualidade, o alimento fornece vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo energético, e colina, nutriente que participa de funções celulares relevantes, um conjunto que ajuda a sustentar a performance física.

Inteiro ou só a clara? A gema também conta

No pós-treino, o ovo ganha destaque na recuperação muscular. Um estudo clínico randomizado e controlado, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o consumo de ovos inteiros após o exercício promove maior estímulo à síntese de proteína muscular do que a ingestão de quantidades equivalentes de proteína apenas da clara.

A pesquisa foi realizada com jovens praticantes de treino de resistência e indica que os nutrientes presentes na gema, como vitaminas, lipídios e compostos bioativos, atuam de forma integrada e potencializam o aproveitamento da proteína pelo músculo.

“Os nutrientes do ovo inteiro trabalham em conjunto. Não é apenas a proteína isolada que importa, mas o efeito combinado dos componentes do alimento”, afirma a nutricionista.

Pode substituir suplemento?

Para muitas pessoas, sim, dependendo das necessidades nutricionais individuais e do volume de treino. Três ovos inteiros fornecem cerca de 18 gramas de proteína, podendo ser ajustados na dieta conforme o objetivo e o peso corporal.

“O ovo é muito acessível, fácil de preparar e presente na rotina alimentar da maioria das pessoas. Em muitos casos, é possível atingir as metas de proteína com comida de verdade, sem depender exclusivamente de suplementos, mas o ideal é sempre ter orientação nutricional”, reforça Lúcia.

Funciona para todo tipo de treino?

Musculação, corrida, funcional, dança ou esportes coletivos. O papel do ovo está mais ligado à necessidade diária total de proteína e à sua distribuição ao longo das refeições do que à modalidade específica.

“Quem está começando a treinar também pode se beneficiar. É uma opção prática, nutritiva e de bom custo-benefício para apoiar a formação e manutenção de massa muscular”, completa.

Ao reunir proteína de alta qualidade, micronutrientes e praticidade, o ovo deixa de ser apenas item de café da manhã e passa a ocupar espaço estratégico na alimentação de quem busca mais constância, energia e recuperação no esporte.

Referência científica

Ensaio clínico randomizado e controlado publicado no American Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2017, que avaliou o impacto do consumo de ovos inteiros versus claras de ovo na síntese de proteína muscular após o exercício.

DOI 10.3945/ajcn.117.159855