Comer para prevenir e curar

A relação entre nutrição e saúde cada vez mais atrai a população. Como os alimentos podem nos ajudar a viver mais e com maior qualidade de vida, prevenindo ou curando doenças? A nutrição funcional aborda os componentes dos alimentos e sua capacidade de reduzir o risco de disfunções do organismo.

De acordo com Guia Alimentar da População Brasileira recém-publicado, alguns hábitos mais antigos, por exemplo cozinhar, são pontuados como de extrema importância: neste momento se pode escolher ingrediente e aproveitar as propriedades dos alimentos. Podemos ressaltar dois aspectos importantes:

• Utilizar sal com moderação na preparação: utilize ervas aromáticas que auxiliam na melhora do sabor sem elevar o teor de sódio, que está relacionado ao aumento da pressão arterial e doenças do coração.
• Moderar o consumo de açúcar: o consumo excessivo está relacionado ao aumento do risco para desenvolver diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.

A prática de alimentar-se em família e em um ambiente tranquilo, sentado à mesa, também deve ser resgatada, pois nos proporciona momentos agradáveis de alegria, auxiliando na redução do estresse do dia a dia, que também contribuirá para prevenção de doenças. Neste momento da refeição, há uma reflexão em “por quê”, “como”, “com quem” e “aonde”.

ALIMENTOS E SUAS PROPRIEDADES FUNCIONAIS:

GRÃOS E MASSAS INTEGRAIS: cevada, aveia, centeio, farelo de trigo, arroz integral e pães e massas feitos com pelo menos 51% de farinha integral contém alto teor de fibras. Elas contribuem para maior saciedade, diminuição da velocidade de absorção da glicose, ajudam na prevenção e/ou tratamento de algumas doenças como a obesidade, diabetes e problemas intestinais. Além de conter diversas vitaminas e minerais.

FRUTAS CÍTRICAS: frutas cítricas como laranja, mexerica e limão são ricas em vitamina C que contribui para a absorção do ferro, prevenindo o risco de anemia ou auxiliando no tratamento desta doença. Além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo o aparecimento de resfriados e gripes.

GORDURAS INSATURADAS: são as gorduras poli-insaturadas e as monoinsaturadas as que estão presentes no azeite extra virgem, nos peixes, na linhaça, nas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas). Elas protegem as células contra o aparecimento de doenças, diminuem a absorção de colesterol e LDL (gordura ruim) e aumentam a gordura boa (HDL), prevenindo contra doenças cardiovasculares, diminuem a formação de radicais livres que estão associados com o envelhecimento e doenças como câncer. A linhaça e alguns peixes como sardinha e salmão apresentam ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, auxiliando no tratamento de doenças como artrite e diversas doenças autoimunes como o lúpus.

CASTANHA-DO-PARÁ: além de conter gorduras insaturadas, é rica em selênio que tem ação antioxidante, retardando o envelhecimento celular e ajuda a produção de hormônios da tireoide, auxiliando no tratamento de doenças como hipotireoidismo.

ALHO: contém alicina que auxilia no controle da pressão arterial, porém não pode ser submetido a altas temperaturas, pois perde sua propriedade. O ideal é adicionar no final no preparo do alimento.

TOMATE: contém licopeno que auxilia na prevenção do câncer, principalmente o de próstata. É melhor absorvido pelo corpo quando aquecido e misturado com alguma gordura, normalmente conhecido como molho de tomate.

LEITE E DERIVADOS: ricos em cálcio, um mineral importante para a saúde óssea, seu consumo adequado ajuda na prevenção da osteoporose e no auxílio da contração muscular que acontece desde um simples gesto de levantar da cama e ir até o banheiro até as práticas mais radicais de atividade física. Há evidências de que o excesso de cálcio pode causar problemas no coração.

FRUTAS VERMELHAS: ricas em antocianinas e flavonoides. Auxiliam no combate aos radicais livres, que estão associados com o envelhecimento e doenças como câncer, além de auxiliarem na saúde do coração.

LEGUMES E FRUTAS AMARELO-ALARANJADAS: ricas em beta caroteno, precursor da vitamina A, auxiliam a fortalecer o sistema imunológico e a saúde dos olhos, evitando a cegueira noturna.

Além disso, para as mulheres que sofrem com a TPM, vale aumentar o consumo de carboidrato uma semana antes do período menstrual. Os carboidratos liberam triptofano, o precursor da serotonina, e o aumento de serotonina ajuda a aumentar o bem estar.

Como vimos nos exemplos acima, é importante manter diariamente uma alimentação completa e equilibrada com carboidratos, proteínas e gorduras boas, além de rica em fibras, frutas e vegetais. Vale ressaltar que a ingestão de alimentos dos diferentes grupos é fundamental para a interação dos nutrientes e dos compostos bioativos, que auxiliam na manutenção da saúde em todas as fases da vida, sem necessidade de nenhuma restrição alimentar.

Alessandra Godoy é consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Massas Alimentícias, Pão & Bolo Industrializados – ABIMA. Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública, USP, especializada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de Educação Física e Esporte da USP.