Lácteos e proteicos: por que os iogurtes, pastas e queijos são importantes na alimentação

Por Liz Galvão, nutricionista parceira da Verde Campo*

Para que seja possível simplesmente viver uma boa nutrição se faz necessária. É que essa palavrinha em questão envolve a ciência dos alimentos e como os nutrientes presentes neles se relacionam com o nosso organismo. Cada nutriente existente na natureza, encontrado nos alimentos “de verdade”, tem uma função específica e gera benefícios únicos para o corpo e à saúde.

Seja um macronutriente, responsável por fornecer energia ao organismo (como os carboidratos, gorduras e proteínas), seja os micronutrientes (como as vitaminas e minerais), ou as fibras e os compostos bioativos, responsáveis por regular o funcionamento de todos os sistemas do corpo. Embora cada um tenha sua função, eles não agem sozinhos, por isso é importante manter uma alimentação variada.

Exemplificando, as vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, dependem da gordura para serem absorvidos e transportados pelo corpo, que é encontrada na gema do ovo, manteiga, laticínios integrais, azeite, abacate, sementes e castanhas e mais. O cálcio, também presente nos lácteos, é o mineral responsável por fortalecer os ossos, porém ele precisa da vitamina D para potencializar e melhorar a sua absorção.

É válido reforçar que tudo o que é consumido em excesso pode se tornar prejudicial porque o corpo tem um limite para absorver e aproveitar os nutrientes. Isso também vale para o sol. Tomar 15 minutos de sol por dia estimula a produção de vitamina D, mas se permanecer exposto por 8 horas, por exemplo, é provável que uma insolação aconteça.

Seguindo na linha de manter uma boa alimentação, deve-se priorizar o consumo de alimentos in natura e minimamente processados, ou produtos industrializados que contenham ingredientes de origem natural, como frutas frescas e secas, leguminosas, cereais, tubérculos, vegetais diversos, oleaginosas, sementes, gorduras de qualidade, carnes frescas e in natura, ovos e laticínios com ingredientes naturais, como leite, iogurtes, queijos e pastas.

E do contrário ao que se pensa, tanto a carne, seja vermelha ou branca, quanto os ovos, não são as únicas fontes de proteínas que se pode ingerir. Os alimentos de origem animal possuem os aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não consegue produzir e precisam ser ingeridos pela alimentação, que também são oriundos de laticínios como queijos e iogurtes, além dos demais supracitados.

Em se tratando dos lácteos, produtos derivados do leite, os queijos são obtidos mediante coagulação da proteína do leite, a caseína, que se separa do soro que também contém proteínas, sendo fermentado (ou não, como é o caso do queijo cottage, também categorizado como pasta) na sequência – o tempo e o tipo de fermentação determinam a característica do queijo. Já os iogurtes são obtidos da fermentação do leite utilizando micro-organismos adequados até chegar à acidez desejada.

O processo de fermentação potencializa os efeitos funcionais e probióticos desses alimentos, que são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, aminoácidos essenciais, minerais como cálcio, fósforo e potássio, e vitaminas como A e B12. O consumo de lácteos oferece vários benefícios à saúde, além do aporte de nutrientes, como aumento da saciedade, controle da obesidade e diabetes tipo 2, redução da pressão arterial, aumento da densidade mineral óssea, que melhora o diagnóstico de doenças como osteoporose e osteopenia, entre outros.

O consumo de tais produtos deve estar inserido dentro de uma alimentação diária balanceada e equilibrada. Os queijos e iogurtes podem fazer parte do café da manhã, lanches, almoço, sobremesas, jantar e até ceia. Inclusive, podem integrar o cardápio de pessoas intolerantes à lactose, visto que, atualmente, há muitas opções de produtos no mercado para atender a necessidades do tipo.

Seja com queijos, seja com pastas, iogurtes ou diversos outros alimentos, o segredo de uma boa alimentação é o equilíbrio, a sinergia e a variedade de nutrientes. É preciso balancear o consumo de alimentos ricos em proteínas com carboidratos ricos em fibras, como frutas, cereais integrais, tubérculos, vegetais, sementes, e também com alimentos fontes de gordura de qualidade, como azeite, castanhas, abacate, coco, cacau e chocolate amargo, peixes, entre outros.