Especialista do Senac indica os alimentos e bebidas para aumentar a imunidade no inverno
Seja na primavera, verão, outono ou inverno, manter uma alimentação saudável com vitaminas, minerais, fibras, além de beber água na quantidade adequada, pode fortalecer e deixar o sistema imunológico mais eficiente e com menor risco de doenças. Porém, no inverno, nosso organismo gasta mais energia para se manter aquecido e necessita de maior quantidade de caloria, alimentos gordurosos e vitamina C.
Convidamos a professora Marselle Bevilacqua Amadio, do curso Bacharelado em Nutrição do Centro Universitário Senac, para indicar os alimentos que aumentam a imunidade e ampliam a proteção para prevenir gripes e resfriados. “As sopas compostas por verduras, legumes, proteínas, raízes, tubérculos e temperos naturais são ótimas pedidas. Outras opções são os chás, que promovem a sensação de aquecimento e tem efeitos positivos no organismo devido às propriedades antioxidante”, diz Marselle, que lista abaixo alguns alimentos e até receitas para deixar o inverno mais saudável e gostoso!
Cuidados alimentares para aumentar a imunidade no inverno?
O melhor para a imunidade é ter uma alimentação variada e rica em alimentos in natura ou minimamente processados. Alimentos in natura são aqueles vendidos como foram obtidos direto da natureza, ou seja, frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos, por exemplo. Já os minimamente processados passaram por pequenas intervenções antes de chegarem aos consumidores como arroz, feijão, carnes, aves e peixes.
Quais alimentos ajudam a prevenir gripes e resfriados?
• Carnes de boi, porco, aves e peixes: fontes de proteína de boa qualidade, além de possuírem vitaminas A e D, zinco e ferro, que são importantes na formação de células do sistema imune.
• Peixes como salmão, sardinha e atum e os óleos de soja e canola: contêm em sua composição o ácido graxo linolênico (ômega 3) que é um nutriente benéfico no fortalecimento do sistema imunológico, reduzindo os processos inflamatórios e potencializando a ação de defesa do organismo.
• Vegetais com folhas verde-escuras (rúcula, agrião, couve): ricos em ácido fólico, uma vitamina essencial que pode ajudar a aumentar a imunidade.
• Iogurtes com lactobacilos: possuem probióticos que são carboidratos não digeridos pelo organismo humano e que contribuem para a manutenção da flora intestinal.
• Frutas com sabor cítrico como laranja, limão, tangerina, abacaxi, maracujá, acerola e morango: são alimentos ricos em vitamina C, importante componente na fortificação do sistema imunológico. É comum as pessoas fazerem uso de suplementos a base de vitamina C no inverno, mas, no entanto, a dose de vitamina C diária recomendada para adultos é de 90mg para homens e 75mg para mulheres. Isso é equivalente a uma laranja e um morango por dia.
• Cenoura e abóbora: são fontes de carotenoides e vitamina A, que contribuem para o aumento da imunidade do organismo gerando maior resistência as infecções respiratórias.
• Nozes, castanhas e amêndoas: oleaginosas ricas em vitamina E, que ajudam no combate à baixa imunidade e, também, são ricas em minerais, fibras e ácidos graxos monoinsaturados.
• Fígado, salmão, manteiga, sardinha em lata: fontes de vitamina D que aumenta a funcionalidade das células do sistema imunológico.
As sopas são mais recomendadas para aumentar a imunidade?
As sopas são excelentes opções para o almoço ou jantar nos dias de frio, pois transmitem a sensação de manter o corpo aquecido. Porém, é importante que a sopa seja completa com temperos naturais e pelo menos um alimento fonte de carboidratos (batata, batata doce, cará, inhame, mandioquinha, arroz, macarrão), um alimento fonte de proteínas (carne de boi ou aves, ovo, feijões) e alimentos fontes de vitaminas e minerais (verduras com folhas verde-escuras e diversos legumes).
Quais sucos são mais ricos em vitamina C?
O mais indicado é consumir a fruta in natura do que em forma de suco, pois durante o preparo são retiradas fibras alimentares e a vitamina C é reduzida.
Os principais alimentos com vitaminas C em que é possível fazer sucos são: acerola (1 unidade possui 541 mg de vitaminas C), laranja (1 unidade grande possui 73,1 mg de vitamina C), morango (1 xícara de chá possui 83,8 mg), couve (1 colher de sopa cheia tem 22,6 mg de vitamina C), limão (1 unidade tem 22,9 mg) e o abacaxi (1 fatia média possui 24,8 mg de vitamina C) (TBCA, 2021).
Dicas de receitas de sucos
- Suco de acerola com hortelã
Ingredientes: ½ xícara de acerola, 1 galho de hortelã, 1 copo de requeijão de água.
Modo de preparo: Lave bem todos os ingredientes e corte em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após, sirva-se. Esta receita rende um copo grande.
- Suco de iogurte natural com morango
Ingredientes: 1 iogurte natural (120 mL) e 4 morangos pequenos
Modo de preparo: Lave bem os morangos e corte em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após, sirva-se. Esta receita rende um copo grande.
- Suco de pera, abacaxi e laranja
Ingredientes: 1 unidade de pera pequena, 1 fatia grande abacaxi e 1 copo grande suco de laranja.
Modo de preparo: Lave bem todos os ingredientes e corte em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após, sirva-se. Essa receita rende dois copos.
- Suco de cenoura com laranja
Ingredientes: 1 unidade pequena de cenoura crua, 1 unidade média de laranja, 1 colher de sopa de aveia em flocos finos ou farinha de aveia, 1 cm de raiz fresca de gengibre e 1 copo de requeijão de água.
Modo de preparo: Lave bem todos os ingredientes e corte em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após, sirva-se. Essa receita rende dois copos.
