Salada: alimentação saudável que vai bem em qualquer ocasião

Especialista do Senac EAD indica planejamento para a mudança de hábitos.

A alimentação saudável é uma das principais pautas em debate na Organização Mundial da Saúde (OMS). Um estudo realizado pela equipe panamericana (OPAS) sugere que adultos consumam, pelo menos, 400 gramas de frutas e vegetais diariamente para terem acesso a uma dieta equilibrada.

Considerando os dados da organização mundial, o cenário nacional está abaixo da recomendação apresentada. Uma informação que justifica o pouco consumo de produtos in natura ou minimamente processados foi divulgada pela Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF-IBGE).

O levantamento apontou que 53,4% das calorias consumidas pelos brasileiros são provenientes de frutas, verduras e legumes. Contudo, o índice considerado ideal pela OMS é de pelo menos 70%.

Hellen Suleman é nutricionista e docente dos cursos de Gastronomia do Senac EAD. Ela confirma que a atenção com a alimentação saudável aumentou antes da pandemia, mas, em contrapartida, houve mais procura por comidas prontas.

“Muitas pessoas, com mais tempo em casa – por conta da pandemia, passaram a se aventurar na cozinha e a fazer novas receitas. No entanto, isso não significa que usaram ingredientes com menores níveis calóricos, já que foi observado ganho de peso e aumento nos pedidos de delivery”, argumenta.

Frutas e verduras Descrição gerada automaticamente

Criando uma rotina nutritiva

Hellen explica que é possível criar uma frequência de consumo com ingredientes in natura. No entanto, é necessário um planejamento adequado à realidade e aos objetivos de cada família. “O primeiro passo é estruturar um cardápio semanal no qual estejam elencados os pratos que serão preparados. Seguindo esse cronograma, a pessoa responsável se sente mais motivada a cozinhar, além de economizar e evitar desperdício”.

Por isso, a orientação da instrutora do Senac EAD é colocar a “mão na massa” e descrever a rotina e horário de refeições, definindo o que será produzido, além de respeitar as necessidades e hábitos de cada membro da família. Outra atitude relevante é organizar os armários e a geladeira, antes de elaborar a lista do supermercado.

“Com essa estruturação fica mais fácil escolher os ingredientes e as refeições que podem ser congeladas. A desorganização e a produção de receitas feitas de última hora são verdadeiras armadilhas para consumo de ingredientes ultraprocessados, que além de não oferecerem benefício à saúde, contribuem para uma dieta carente de nutrientes”, esclarece.

Outro ponto de atenção das famílias que desejam melhorar os hábitos de alimentação saudável devem ser as crianças, já que muitas têm resistência a comer determinados vegetais ou frutas. Nesse sentido, a especialista do Senac EAD faz algumas recomendações: “Os pequenos aprendem pelo exemplo, então não adianta os pais insistirem em oferecer comidas que não consomem com frequência. Esse fato é confirmado em estudos científicos que destacam a importância de oferecer o item várias vezes e com diferentes preparações”, pontua.

Hellen reforça que os responsáveis devem buscar alternativas lúdicas para despertarem nos filhos o desejo de consumir produtos nutritivos. “Vamos utilizar um exemplo prático. Quando oferecer uma banana para a criança, entregue-a com casca para que ela tenha a experiência de descascar. Se não aprovou na primeira vez, oferte em rodelas, amassada ou ainda, assada com canela. Como você pode observar a fruta é a mesma, mas o importante é proporcionar diferentes opções”, esclarece.

Dicas de armazenamento

Uma ótima opção para evitar desperdício de alimentos é o congelamento, contudo, essa ação também deve ser realizada com planejamento prévio. A especialista do Senac EAD explica que o processo precisa ser programado, a fim de que a pessoa saiba o que está guardado no congelador e o prazo máximo para consumo.

“Quando você preparar uma receita, uma torta de legumes, por exemplo, divida em duas porções médias e congele uma. Ou então, se guardar batatas ou mandioca, pense no que pode preparar posteriormente, um escondidinho ou uma sopa. Isso facilita sua rotina na cozinha e impede que esqueça o produto no freezer. Lembrando que se a potência do congelador for de até 18°, a comida pode ficar guardada por três meses, do contrário, deve ser consumida em 30 dias”, recomenda.

Outro fator que influenciará na forma de congelamento são os itens escolhidos. A maioria das frutas podem ser armazenadas, porém, depois desse processo devem ser usadas em geleias ou sucos. Já os vegetais precisam ser cozidos ‘al dente’ (3 ou 4 minutos, dependendo do ingrediente) e em seguida, mergulhados em água gelada (branqueamento). Após esse procedimento, poderão ser fracionados em embalagens e acondicionados no freezer.

Outra dica compartilhada por Hellen é sobre o aproveitamento integral, por meio do uso de talos e cascas, por exemplo. “Essa forma de consumo é nutritiva, econômica e sustentável, mas precisa de atenção redobrada. Se pensarmos nas frutas, as cascas devem ser muito bem higienizadas, mas sabemos que não é possível tirar todos os resíduos. Então, a recomendação é pela escolha de produtos orgânicos, livres de agrotóxicos no processo produtivo”, conclui.